러닝 중에 손목이 갑자기 울리면서 화면에 “존 4″가 뜹니다. 좋은 걸까요, 나쁜 걸까요. 이 질문에 바로 답하기 어렵다면, 사실 대부분이 그렇습니다. 그리고 이것이 바로 심박수 존 트레이닝이 해결하려는 문제입니다.
존은 “좀 힘든데” 하는 막연한 느낌을 실제로 훈련에 쓸 수 있는 숫자로 바꿔 줍니다. 그런데 많은 사람이 첫날 설정을 대충 해 놓고, 그 기본값을 두 번 다시 건드리지 않은 채, 알록달록한 그래프가 왜 아무 의미가 없어 보이는지 궁금해합니다.
이 글에서는 존을 제대로 정리합니다. 존이 정확히 무엇인지, 내 존을 어떻게 맞추는지, 그리고 손목의 워치로 실제 훈련에 어떻게 쓰는지 순서대로 짚습니다.
존이란 무엇인가
심박수 “존”은 강도의 구간입니다. 기준은 최대심박수, 즉 HRmax입니다. 내 심장이 물리적으로 뛸 수 있는 가장 빠른 값입니다. 대부분의 시스템은 이 강도를 다섯 구간으로 나눕니다. 그리고 각 존에서 몸이 하는 일이 다릅니다.
존 1 (HRmax의 약 50~60%) — 아주 가벼운 강도입니다. 회복 걷기나 워밍업. 대화를 얼마든지 이어갈 수 있습니다.
존 2 (약 60~70%) — 편한 유산소 구간입니다. 이른바 “하루 종일 갈 수 있는” 페이스입니다. 이 구간에서 몸은 지방을 주 연료로 많이 씁니다. 지구력이 만들어지는 곳이기도 합니다. 여기까지는 문장을 온전히 말할 수 있습니다.
존 3 (약 70~80%) — 중간 강도입니다. 편하면서도 조금 불편합니다. 말이 끊기기 시작합니다.
존 4 (약 80~90%) — 힘든 구간입니다. 젖산역치는 몸이 젖산을 제거하는 속도보다 만들어 내는 속도가 빨라지기 시작하는 지점인데, 대체로 존 3 위쪽과 존 4 아래쪽 경계 부근에 걸쳐 있습니다. 짧은 단어만 겨우 나옵니다.
존 5 (약 90~100%) — 전력 구간입니다. 스프린트와 인터벌. 말할 여유는 없습니다.
이 퍼센트 숫자에 너무 얽매일 필요는 없습니다. 브랜드마다 경계선을 조금씩 다르게 긋기 때문입니다. 이 부분은 뒤에서 다시 다룹니다. 중요한 건 큰 그림입니다. 아래쪽은 편하게, 중상위 구간이 역치, 맨 위가 전력입니다.
거의 모두가 건너뛰는, 그런데 성패를 가르는 한 가지
바로 내 HRmax 값입니다.
가장 유명한 공식은 “220 − 나이”입니다. 40세면 180, 끝. 간단하고 어디에나 있고, 그리고 상당히 거친 추정치입니다. 이 공식은 1971년 폭스(Fox) 등의 논문까지 거슬러 올라가는데, 표준편차가 대략 ±10~12bpm 수준입니다. 강조하면 플러스마이너스 10에서 12bpm입니다. 같은 40세라도 진짜 최대심박이 170인 사람과 190인 사람이 똑같이 “180”이라고 안내받는다는 뜻입니다.
조금 더 정밀한 공식으로 타나카(Tanaka)의 `208 − (0.7 × 나이)`가 있습니다. 351개 연구, 1만 8천700여 명(18,712명)의 데이터를 메타분석해 만든 식이라 오차가 조금 더 작습니다. 그래도 이것 역시 집단 평균이지 내 값은 아닙니다.
왜 이 오차가 그렇게 중요할까요. 존은 그 숫자의 퍼센트이기 때문입니다. 가정한 최대심박이 십수 bpm 어긋나면 모든 존 경계가 통째로 밀립니다. 내가 “편한 존 2″라고 믿는 구간이 사실은 존 3일 수 있습니다. 유산소 기반을 쌓고 있다고 생각하지만, 실제로는 조용히 과부하를 쌓고 있는 셈입니다.
해결책을 정확한 순서대로 짚습니다.
첫째, 랩테스트(VO2 max·점증 부하 검사)입니다. 측정된 HRmax와, 더 좋게는 진짜 젖산역치까지 알려 줍니다. 가장 정확하지만 가장 번거롭습니다.
둘째, 필드테스트입니다. 구조화된 노력을 워치로 기록해 LTHR(젖산역치심박)을 꽤 정확히 추정하는 방식입니다. 대표적인 프로토콜은 30분 타임트라이얼입니다. 시작 10분 뒤에 랩 버튼을 누르고, 마지막 20분의 평균심박을 LTHR로 삼습니다. 알아 둘 가치가 있습니다. 역치 기반 존이 HRmax 기반 존보다 개인차를 더 잘 반영하기 때문입니다. 최대심박이 같아도 체력에 따라 역치는 크게 다릅니다.
셋째, 워치의 개인화 추정입니다. 요즘 가민·애플·삼성·폴라 같은 브랜드의 워치는 나이만 공식에 넣지 않습니다. 몇 주에 걸쳐 실제 데이터를 지켜보며, 여러분이 가장 세게 뛴 순간을 근거로 HRmax(그리고 종종 LTHR)를 다듬어 갑니다. 랩테스트 수준은 아니지만 “220 − 나이”보다는 훨씬 낫고, 비용도 들지 않습니다.
이 대목에서 딱 하나만 가져간다면 이것입니다. 나이 공식 기본값을 그대로 쓰지 않는 것이 좋습니다. 워치가 개인화하도록 두거나 직접 필드테스트를 하는 편을 권장합니다. 이 한 가지가 나를 이끄는 존과 나를 속이는 존을 가릅니다.
워치로 실제로 하는 법 — 그리고 센서의 한계
이제 워치 자체입니다. 알아 둘 한계가 있습니다. 거의 모든 손목 워치는 심박을 광학 방식, 즉 PPG(광용적맥파)로 읽습니다. 초록색 LED를 피부에 비추고, 박동마다 달라지는 혈류 변화를 센서가 측정하는 원리입니다. 똑똑하고 완전히 비침습적입니다. 그런데 여기에 한계가 있기도 합니다.
손목 광학 센서는 강도가 급격히 바뀔 때 반응이 늦고 값이 흔들립니다. 하필 인터벌이 딱 그런 운동입니다. 세게 스프린트를 시작해도 워치는 몇 초 동안 워밍업 때 숫자를 보여 주고 있을 수 있습니다. 추운 날씨, 헐거운 밴드, 문신, 손목을 꺾는 동작이 모두 오차를 키웁니다.
그래서 존 훈련을 진지하게 하는 사람에게는 여전히 체스트 스트랩이 기준입니다. 스트랩은 혈류로 추정하는 대신 심장의 전기 신호를 직접 읽습니다. 작은 심전도라고 보면 됩니다. 그래서 반응이 빠르고 고강도에서 훨씬 정확합니다. 대부분 블루투스나 ANT+로 워치와 연결되므로, 워치의 소프트웨어는 그대로 쓰면서 센서만 업그레이드하는 셈입니다. 존 2 장거리처럼 강도가 일정한 운동이라면 손목 센서로도 대개 충분합니다. 인터벌과 역치 훈련이라면 스트랩이 값을 합니다.
존이 정직해지고 센서를 믿을 수 있게 되면, 실제로 쓰는 건 쉬운 부분입니다. 설정 두 개면 대부분 해결됩니다. 하나는 존 알림입니다. 목표 존을 벗어나면 워치가 울리도록 설정합니다. 존 2 러닝에서 그 진동은 규율입니다. 나도 모르게 존 3으로 올라가는 걸 막아 줍니다. 다른 하나는 존별 시간 보기입니다. 운동 후에(또는 화면에서 실시간으로) 각 존에 얼마나 머물렀는지 보여 줍니다. 이것이 진짜 훈련 기록입니다. “느낌 좋았던 러닝”보다 훨씬 정직합니다.
여기서 자연스럽게 존 2 러닝 이야기로 넘어갑니다. 지구력 훈련에서 조용히 대세가 된 페이스입니다. 매력의 핵심은 너무 쉽게 느껴진다는 점이고, 그게 바로 노림수입니다. 아마추어 대부분은 자기도 모르게 너무 세게 훈련해서 매일 존 3에 머뭅니다. 의도적으로 존 2에 머물면 낮은 피로 대비 높은 훈련량으로 유산소 적응을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 더 많은 양을 소화하고 더 빨리 회복합니다. 다만 함정이 있습니다. HRmax가 틀리면 내 “존 2″는 존 2가 아닙니다. 첫 단계가 왜 중요했는지 여기서 다시 드러납니다.
흔한 실수 세 가지
여기서 대부분의 존 훈련을 조용히 망치는 세 가지가 나옵니다.
하나, 중강도 함정입니다. 늘 존 3에 머무는 습관입니다. 회복하기엔 너무 힘들고, 적응을 끌어내기엔 너무 약합니다. 열심히 한 것 같지만 대체로 그렇지 않습니다.
둘, 매일 고강도입니다. 쉬운 날이 없으면 진짜 회복도 없고, 결국 정체됩니다.
셋, 기본값 방치입니다. 10bpm 넘게 틀렸을 수 있는 “220 − 나이” 최대심박을 기준으로 훈련하면, 모든 존이 처음부터 잘못 라벨링됩니다.
브랜드마다 존이 다릅니다
마지막으로 짚어 둘 게 하나 있습니다. 브랜드들이 존에 완전히 합의한 건 아닙니다. 대부분 5존 모델을 쓰지만 정확한 퍼센트 경계가 다르고, 일부는 %HRmax 대신 %HRR(심박 예비율)이나 LTHR 기반으로 시스템 전체를 바꿀 수 있게 해 둡니다. 그러면 존 번호가 다시 매겨집니다. 그래서 한 워치의 “존 3″이 다른 워치의 “존 3″과 반드시 같지는 않습니다. 버그가 아니라 그냥 계산법이 다른 것입니다.
하나의 시스템을 고르고, 내 워치가 어떻게 계산하는지 이해한 뒤, 일관되게 유지하는 것이 좋습니다. 서로 다르게 설정된 두 워치의 존 데이터를 비교하면 혼란만 생깁니다. (브랜드·모델·펌웨어별 정확한 경계값은 제각각입니다. 일반 표를 믿기보다 본인 기기 설정을 직접 확인하는 편이 안전합니다.)
마무리
심박수 존은 스마트워치가 하는 일 중 정말로 쓸모 있는 몇 안 되는 기능입니다. 단, 토대가 맞을 때만 그렇습니다. 사람들이 순서를 거꾸로 잡는 게 문제입니다. 존 자체가 진짜인지 확인하기도 전에, 어느 존에서 뛸지부터 고민합니다.
러닝용 스마트워치 추천 글이나 가민 vs 애플워치 러닝 비교를 보셨다면, 이 글은 그 모든 것의 토대가 되는 내용입니다. 그 워치들이 애초에 심박 센서를 다는 이유이기도 합니다. 손목의 숫자를 얼마나 믿어야 할지 궁금하시다면 스마트워치 건강 센서 정리 글이 짝이 되는 글입니다.
세 가지만 하면 존 트레이닝이 제대로 돌아가기 시작합니다. 첫째, HRmax를 개인화해야 합니다. 필드테스트를 하거나 워치가 학습하도록 두는 방식이 좋고, 나이 공식은 피하는 것이 좋습니다. 둘째, 인터벌을 한다면 체스트 스트랩을 권장합니다. 셋째, 존 알림을 켜 두면 워치가 나를 붙잡아 줍니다. 나머지는 달리기입니다.
이 글은 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 심장 질환이 있거나 걱정되는 부분이 있다면 강도 높은 훈련을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
원문 출처 / Source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5862813/ , https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
이미지: Blocks Fletcher / Unsplash
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